Ejercicios de Williams

Ejercicios de Williams

Estos ejercicios se proponen reducir el dolor en la parte inferior del dorso estirando los músculos que flexionan la columna lumbo-sacra y estirar los extensores del dorso.

Tales ejercicios se deben realizar diariamente y no deben ejercitarse más allá del punto del dolor.

Se basa en fortalecer la musculatura abdominal y glútea que en estos casos suele encontrarse atrofiada, y elongar la musculatura paravertebral lumbar (además de isquiotibiales y los flexores de cadera) que se suele encontrar contracturada y retraída.

Los ejercicios que se exponen a continuación se realizarán diariamente, comenzando por 10 repeticiones y aumentado en uno cada día, hasta alcanzar un máximo de 25 repeticiones diarias de cada ejercicio; poniendo especial énfasis en realizar cada ejercicio con una adecuada sincronización respiratoria.

OBJETIVOS

Aprender las bases de la postura correcta.

Ofrecer una pauta que permita ejercitar los diferentes segmentos de la columna vertebral y la pared abdominal. 

Flexibilizar los músculos acortados y fortalecer los débiles, para así obtener el equilibrio y armonía entre ambos.

Aplicar correctamente unas nociones básicas de higiene postural estática y dinámica.

EJERCICIOS DECUBITO SUPINO

1. Retroversión pélvica

2. Corrección postural flexionando las rodillas 1

3. Corrección postural flexionando las rodillas 2

4. Posición de partida

RETROVERSION PELVICA

1.- Recostado sobre el dorso apoyado en una superficie firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados totalmente sobre la superficie aplastar la cintura contra la base poniendo en tensión los músculos del estomago y de las nalgas. Sostener durante 5 segundos relajarse repetir este ejercicio 10 veces (colocar una mano debajo de la cintura para estar seguro de que el dorso esta en contacto con la superficie). No arquear el dorso mientras se realiza el relajamiento.

2.- Acostado sobre el dorso como en el ejercicio 1 poner en tensión los músculos del estomago doblar los brazos sobre el pecho y traer la cabeza hacia delante de tal modo que el mentón toque el pecho. Elevarse hasta que las escapulas se encuentren apenas separadas del piso y mantenerse en esa posición durante 5 segundos. Relajarse comenzar realizando ese ejercicio 10 veces y llegar hasta 25 no efectuar incorporaciones regulares. 

CORRECCIÓN POSTURAL FLEXIONANDO LAS RODILLAS 1

3.- Recostado sobre el dorso en la misma forma que anteriormente llevar una rodilla hacia arriba hasta el pecho en la mayor medida posible luego de tomarla con los brazos y llevar la rodilla hacia abajo hasta el pecho. Al mismo tiempo levantar cabeza y los hombros del piso en el ejercicio anterior. Mantenerse durante 5 segundos. Ahora repetir la otra pierna; efectuar este ejercicio 10 veces, no realiza levantamiento doble de las piernas extendidas pues ese movimiento podría agravar el problema en el dorso.

CORRECCIÓN POSTURAL FLEXIONANDO LAS RODILLAS 2

4.- Este ejercicio es el mismo ejercicio 3, salvo que ambas rodillas se levantan y se tiran hasta el pecho. Levantar la cabeza y los hombros del piso al efectuarlo. Repetir 10 veces manteniendo la posición durante 5 segundos. Recordar que el ejercicio 3 y 4 llevar hacia arriba las rodillas en la mayor medida de lo posible antes de utilizar los brazos para atraerlas hacia el pecho.

POSICIÓN DE PARTIDA

5.- Comenzar en la posición exagerada de partida de las competencias de carrera presionar hacia abajo y hacia adelante varias veces, flexionando la rodilla que se encuentra al frente llevando el pecho hasta el muslo. Mantener el pie trasero apoyado de lleno sobre el piso y apoyar el peso sobre la prominencia tenar de ese pie. Después de balancearse varias veces, alternar las piernas, repetir 10 veces.

6.- Pararse contra la pared con los talones apartados de 10 a 15 cm de la misma; aplastar el dorso contra la pared. Alejarse de esta manteniendo esta posición. Mantenerse durante 10 segundos, aumentar gradualmente este tiempo a medida que el paciente se torna más fuerte.

LUMBALGIA

DEFINICIÓN:

La lumbalgia se refiere a un dolor que se siente en la región lumbar. Uno también puede presentar rigidez en la espalda, disminución del movimiento de la región lumbar y dificultad para pararse derecho.

El dolor de espalda agudo puede durar desde unos pocos días hasta unas cuantas semanas

CAUSAS: 

Existen muchas causas de la lumbalgia. Algunas veces ocurre después de un movimiento específico como levantar algo o al inclinarse. Hasta envejecer causa muchos problemas de espalda.

Al envejecer, nuestras columnas envejecen con nosotros. El paso de los años causa cambios degenerativos en la columna. Estos cambios pueden comenzar a los 30 años — o antes— y pueden hacernos propensos a lumbalgia, especialmente si nos excedemos en nuestras actividades.

SÍNTOMAS

Las personas que sufren de lumbalgia pueden experimentar alguno de lo siguiente:

• La lumbalgia se intensifica al inclinarse hacia delante o al levantar un objeto.
• Permanecer sentado puede agravar el dolor.
• Estar de pie o caminar puede agravar el dolor.
• El dolor de espalda va y viene, y por lo general sigue un curso de subidas y bajadas con días buenos y malos.
• El dolor puede extenderse de la espalda a la nalga o parte exterior de la cadera, sin extenderse hacia la pierna.
• La ciática es común con un disco herniado. Esto incluye dolor en la nalga y pierna y hasta entumecimiento, cosquilleo, o debilidad que continúa hacia el pie. Es posible padecer de ciática sin tener dolor de espalda.

Clasificación por su duración:

En su presentación clínica puede ser:

• Aguda: si dura menos de 4 semanas.
• Subaguda: si dura entre 4 y 12 semanas.
• Crónica: si dura más de 12 semanas.

PREVENCIÓN:

La mejor prevención es evitar los movimientos bruscos, adoptar buenas posturas, calentar antes de hacer ejercicio, evitar el sobrepeso y la obesidad. Básicamente hay que tener en cuenta:

• Normas de higiene postural y 
• Ejercicio y actividad física
• Proteger las lumbares del aire frió -bien tapado y especialmente si vives en una zona climática húmeda-, ayuda tanto en la recuperación como en la prevención de lumbalgia.

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Higiene postural

La higiene postural tiene importantes repercusiones sobre la predisposición, desencadenamiento y agudización de alteraciones y lesiones en el organismo.

La postura correcta desde el punto de vista fisiológico es aquella que no es fatigante, no es dolorosa, o altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad humana.

Anatómicamente distinguimos 3 posturas:

• Bipedestación
• Sedestación
• Decúbito: supino, prono y lateral

Bipedestación:

Para evitar lesiones o alteraciones a nivel de la columna vertebral debemos seguir una serie de normas posturales:

• La cabeza debe mantenerse en el plano horizontal o flexionarse ligeramente la columna cervical.

• Deben evitarse los giros excesivos del tronco aceleran que aparezca la fatiga. 

• Debemos tener una buena tonificación de la musculatura abdominal y paravertebral para el equilibrio vertebral antero-posterior

• Mantener un pie en alto y alternarlo sucesivamente con el otro.

Levantar objetos:

• Evitar la flexión completa de la espalda al recoger objetos pequeños del suelo. Para ello es más aconsejable agacharse y apoyar una mano en la rodilla.

• Evitar la flexión de espalda al levantar pesos.

• Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo para evitar una sobrecarga de la columna.

• Mantener los pies separados para aumentar la base de sustentación y mejorar el equilibrio.

• Elevar el objeto utilizando preferentemente movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores y siempre con la mínima participación posible de la columna.

Para descansar:

• Evitar las sillas y sillones que le hagan "resbalar".

• Evitar colocar una pierna sobre la otra.

• Evitar las sillas y sillones con apoyabrazos demasiado altos o separados para que los hombros no queden muy elevados.

• La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo. ·

• Las rodillas deben estar más altas que las caderas.

• Los pies deben apoyarse por completo en el suelo y en el caso necesario utilice accesorios para apoyar y elevar los pies.

Es importante tener en cuenta:

"La intensidad de un esfuerzo depende de la postura adoptada"